Incappare in dolori e infortuni, rallenta la nostra tabella di allenamento. Un corridore va incontro a numerosi potenziali infortuni, tra cui citiamo la fascite plantare. Se pratichi abitualmente la corsa e inizi a sentire un certo fastidio al tallone, può darsi che tu abbia sviluppato una fascite plantare. La fascite plantare è un problema piuttosto irritante. Allora cosa puoi fare per evitare la fascite plantare e quali sono gli esercizi e gli allungamenti che possono aiutarti, quando si manifestano i primi sintomi?
Cos’è la fascite plantare?
La fascite plantare è un disturbo del piede che affligge comunemente i runner. La fascia plantare è un legamento sottile che unisce il tallone alla parte anteriore del piede. La pressione ripetuta sulla fascia plantare, esercitata specialmente dalla corsa, può provocare tante piccole lacerazioni, che determinano l’infiammazione di questo legamento e causano dolore.Le persone che ne soffrono spesso avvertono il dolore in maniera più acuta al mattino, non appena si alzano dal letto, o dopo l’esercizio fisico. Il dolore tenderebbe a scomparire durante la corsa, mentre potrebbe diventare insopportabile quando si rimane a lungo in piedi. Chi ne soffre , durante le prime fasi, ha come la sensazione che ci sia un nodo nel tallone del calzino. Non trattata, questa sensazione può trasformarsi in un dolore lancinante al tallone mentre si cammina e infine cronicizzarsi.
Come evitare la fascite plantare?
Se inizi a sentire dolore al tallone, ci sono diversi step che puoi seguire per evitare la fascite plantare:
• Riposo
• Evita le scarpe scomode
• Scegli scarpe da corsa che offrano sostegno
• Indossare solette
Esercizi per la fascite plantare
Se stai già soffrendo di fascite plantare o vuoi ridurre il rischio, potrà esserti d’aiuto praticare una serie di esercizi. Ovviamente, nel caso di una sintomatologia grave, è consigliabile consultare un fisioterapista o uno specialista del piede.
-Allunga i muscoli del polpaccio: Gli allungamenti del polpaccio aiutano a sciogliere i muscoli e ad alleviare il dolore, ecco come fare:
• Metti le mani contro un muro in modo che le braccia siano dritte
• Metti un piede vicino al muro e l’altro dietro di te
• Piega delicatamente il ginocchio anteriore in avanti mantenendo la gamba posteriore dritta
• Mantieni l’allungamento per circa 20 secondi e poi rilascia; ripeti 2 o 3 volte
• Cambia la gamba e ripeti
-Fai rotolare il piede:Questo esercizio di allungamento per la fascite plantare allenta la tensione nella pianta del piede:
• Siediti su una sedia
• Metti un rullo in schiuma sul pavimento, o anche una bottiglia di acqua ghiacciata, e facci rotolare sopra il piede per un minuto, procedendo dalle dita verso il tallone
• Ripeti l’allungamento sull’altro piede
-Allevia la tensione:Questo esercizio di allungamento aiuta ad alleviare la tensione e ad aumentare la forza del piede:
• Siediti su una sedia
• Piega un asciugamano, o uno strofinaccio, nel senso della lunghezza • Solleva un ginocchio da terra, avvolgi l’asciugamano sotto l’arco plantare e poi afferra con le mani le estremità dell’asciugamano
• Tira delicatamente l’asciugamano verso di te mentre fletti il piede per circa 15-30 secondi
• Ripeti con l’altro piede
-Usa le mani: Questo semplice esercizio non richiede attrezzature e utilizza le mani per alleviare la tensione muscolare:
• Siediti su una sedia
• Incrocia un piede sulla gamba opposta e tieni la parte anteriore del piede con la mano opposta
• Tirare le dita dei piedi verso lo stinco per creare tensione
• Mantieni questo allungamento per circa 10 secondi e ripeti 2-3 volte
-Arriccia l’asciugamano:Un altro semplice esercizio di allungamento che aiuta ad alleviare la tensione nei piedi e nei polpacci:
• Siediti su una sedia
• Metti un asciugamano sul pavimento davanti a te e poggiaci sopra i piedi
• Afferra l’asciugamano con le dita dei piedi e piegale verso di te
• Rilascia la presa e ripeti 4-5 volte -Torna a correre quando sei pronto: quando la fascite plantare ti colpisce può comportare la completa interruzione del tuo programma di allenamento.
Tuttavia, prendendo delle misure precauzionali, riposando e facendo alcuni esercizi specifici per questo problema, è possibile tornare alla piena forma fisica molto rapidamente.
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